¿ERES DE LOS MOUNTAIN BIKERS QUE SALE DE VEZ EN CUANDO
Y CREES QUE NO PUEDES HACER ESA MARATÓN QUE TANTO
TE GUSTA? TE VAMOS A GUIAR Y DEMOSTRAR QUE SÍ PUEDES
CONSEGUIRLO.
Vamos a imaginarnos un biker modelo. Él, al igual que muchos de vosotros es un
aficionado al mountain bike que no tiene la suerte de disponer de mucho tiempo para
salir con la bici. Contamos con un ciclista de 26 años, 1,70 m. de altura y un peso de
65 Kg. Tenemos nueve semanas para preparar una maratón a la que queremos llegar con garantías. Dividiremos este tiempo en 3 fases (mesociclos). En este tiempo
podrás ver, con un ejemplo real, la evolución de biker, que podría ser la tuya, simplemente, siguiendo nuestro plan de entrenamiento.
1. La primera la denominaremos fase preparatoria (mesociclo de preparación). 3 semanas en las que comenzaremos a adaptar a nuestro cuerpo a los esfuerzos físicos
para asegurarnos de poder realizar las otras dos fases de entrenamiento con garantías de no parecer lesiones ni molestias.
2. La fase de acumulación (mesociclo de precompetición) nos permitirá conseguir la
resistencia aeróbica, la cual será determinante en la consecución de nuestro cita. 4
semanas.
3. Por último tendremos una fase de puesta a punto (mesociclo de competición). 2
semanas en que predominará el trabajo de calidad.
Recuerda que cuando realices los entrenamientos que te proponemos debes de realizarlos sin interrupciones. Por ejemplo, si hay que salir con la bici tres horas intenta
que sean seguidas, sin ninguna parada durante la realización o que sean lo más breves posibles.
NUEVE SEMANAS PARA PONERSE EN FORMA:
FASE PREPARATORIA
Constará de 4 sesiones por semana y tendremos que realizar algunos sencillos ejercicios para tonificar la musculatura.
TODO TIENE UN INICIO: PRIMERA SEMANA
LUNES: Descanso.
MARTES: -Desarrollo de la sesión: Realizar con la bicicleta de montaña un recorrido en el que predominen las zonas llanas. La cadencia de pedaleo debe
de ser un poco más elevada de lo que estas acostumbrado.
-Intensidad: 60-65% de tu frecuencia cardiaca máxima. Si no tienes pulsómetro el ritmo de pedaleo te debe de permitir conversar sin
dificultad (ritmo conversacional).
-Duración: Entre 1 hora y hora y media.
-Finalización de la sesión: realizaremos estiramientos durante unos 20 minutos.
MIÉRCOLES: Descanso
JUEVES: -Desarrollo de la sesión: Haremos una breve y sencilla sesión de pesas, que podremos realizar en nuestra propia casa, sólo necesitaremos un par
de mancuernas (pesas) de entorno a 3 Kg.
1. Calentamiento: movimientos circulares de brazos, codos, rodillas...
2. Abdominales: Hay que realizar 2 series de 10 repeticiones de cada tipo de abdominales.
3. Fondos: hacer 1 serie de 6 repeticiones. Si no podemos terminar los fondos como muestra la figura podemos apoyar las rodillas para facilitar
el movimiento.
4. Hacer 2 series de 6 repeticiones por cada brazo con una mancuerna de 3 Kg. (Tríceps).
5. Hacer 2 series de 6 repeticiones por cada brazo con una mancuerna de 3 Kg. (Bíceps).
6. Realizar 2 series de 20 flexiones (flexión dorsal) de muñeca con mancuerna de 3 Kg.
7. Realizar 2 series de 30 extensiones (flexión palmar) de muñeca con mancuerna de 3 Kg.
-Duración: 45 minutos.
-Finalización de la sesión: realizaremos estiramientos al igual que en la sesión del martes.
VIERNES: Descanso
SÁBADO: -Desarrollo de la sesión: Entrenamiento sobre la bicicleta. El recorrido predominantemente llano. El desarrollo que emplearemos nos tiene
que permitir ir con un poco más de cadencia de pedaleo de lo habitual.
-Intensidad: 60-65% de tu frecuencia cardiaca máxima. Ritmo conversacional.
-Duración: 2 horas.
-Finalización de la sesión: realizaremos estiramientos durante unos 20 minutos.
DOMINGO: -Desarrollo de la sesión: Es día para disfrutar de la bicicleta y tener un poco de libertad para rea lizar lo que más nos apetezca, siempre
y cuando respetemos la duración.
-Intensidad: puedes elegir la que más te interese
-Duración: Al menos 2 horas.
-Finalización de la sesión: ¡No olvides lo estiramientos! Recuerda, unos 20 minutos.
¡ESTO MARCHA!: SEGUNDA SEMANA
LUNES: Descanso.
MARTES: -Desarrollo de la sesión: Hoy vuelve a tocar coger la bicicleta de montaña. Recuerda elegir un terreno que no tenga mucho desnivel.
-Intensidad: 60-65% de tu frecuencia cardiaca máxima. Ritmo conversacional.
-Duración: Una hora y media.
-Finalización de la sesión: realizaremos estiramientos durante unos 20 minutos.
MIÉRCOLES: Descanso.
JUEVES: -Desarrollo de la sesión:: Retomaremos la sesión de la semana pasada de pesas y volveremos a realizar la misma sesión, con una
diferencia, haremos dos veces todo lo expuesto en la sesión del jueves.
-Finalización de la sesión: realizaremos estiramientos al igual que en la sesión del martes.
VIERNES: Descanso.
SÁBADO: -Desarrollo de la sesión: Saldremos con la bicicleta de montaña por un recorrido en el que predominen las zonas llanas.
Recuerda no llevar una cadencia baja, ya habrá tiempo para eso más adelante.
-Intensidad: 60-65% de tu frecuencia cardiaca máxima (ritmo conversacional).
-Duración: 2 horas.
-Finalización de la sesión: Para acabar estiraremos 20 minutos.
DOMINGO: -Desarrollo de la sesión: Caminar por el monte. Es importante que el ritmo y el desnivel que realices consiga que rompas a sudar.
-Intensidad: 60-65% de tu frecuencia cardiaca máxima (ritmo conversacional).- Duración: De cuatro a cinco horas.
-Finalización de la sesión: En esta jornada también es importante que estiramientos durante unos 20 minutos cuando lleguemos a casa.
YA SOY OTRO…: TERCERA SEMANA
LUNES: Descanso.
MARTES: -Desarrollo de la sesión: Hoy la salida en la bicicleta va a ser un poco más intensa, pero sólo un poco. El recorrido tendrá alguna subida
tendida en la que tendremos que forzar un poco.
-Intensidad: 65-70% de tu frecuencia cardiaca máxima. Seguimos teniendo posibilidad de poder hablar mientras montamos pero comienza a
costarnos un poco.
-Duración: Dos horas
-Finalización de la sesión: realizaremos estiramientos durante unos 20 minutos.
MIÉRCOLES: Descanso.
JUEVES: -Desarrollo de la sesión: Como ya te puedes imaginar hoy toca sesión de tonificación. Repetiremos la jornada del pasado jueves.
-Finalización de la sesión: estiramos 20 minutos para dejar nuestra musculatura mas relajada.
VIERNES: Descanso.
SÁBADO: -Desarrollo de la sesión: la duración de los entrenamientos aumentan y de momento hay que montar por zonas sin gran desnivel. No olvides ir
con un pedaleo fluido (cadencia alta).
-Intensidad: 60-65% de tu frecuencia cardiaca máxima (ritmo conversacional).
-Duración: 3 horas.
-Finalización de la sesión: Estiramientos durante unos 20 minutos.
DOMINGO: -Desarrollo de la sesión: Al igual que el primer domingo tienes libertad para hacer lo que más te guste.
-Intensidad: puedes elegir la que más te apetezca
-Duración: Al menos 2 horas y media.
-Finalización de la sesión: no podemos acabar un día de entrenamiento sin 20 minutos de estiramientos.
Al igual que la fase anterior, realizaremos cuatro sesiones semanales. Comenzaremos a realizar más horas sobre la bici para
conseguir esa resistencia aeróbica tan importante en el mountain bike.
UN PASO AL FRENTE: CUARTA SEMANA
LUNES: Descanso.
MARTES: -Desarrollo de la sesión: Realizar con la bicicleta de montaña un recorrido en el que se alternen llanos con subidas tendidas.
-Intensidad: 65-70% de tu frecuencia cardiaca máxima. Seguimos teniendo posibilidad de poder hablar mientras montamos,
pero comienza a costarnos un poco.
-Duración: Dos horas y media.
-Finalización de la sesión: Estiramientos durante unos 20 minutos.
MIÉRCOLES: Descanso
JUEVES: -Desarrollo de la sesión: Es día de tonificar los músculos para aumentar la fuerza y evitar las lesiones. Volvemos a realizar la misma sesión
que el jueves pasado pero aumentamos dos repeticiones cada ejercicio.
-Finalización de la sesión: Realizaremos estiramientos al igual que cualquier día.
VIERNES: Descanso
SÁBADO: -Desarrollo de la sesión: Hoy tenemos salida en bicicleta. Vamos a alternar zonas llanas con alguna subida tendida. .
-Intensidad: 65-70% de tu frecuencia cardiaca máxima.
-Duración: 3 horas.
-Finalización de la sesión: Ya sabes lo que toca... estirar durante 20 minutos.
DOMINGO: -Desarrollo de la sesión: Volvemos a repetir. Tienes carta blanca para disfrutar de tu día de bici.
-Intensidad: Tienes libertad.
-Duración: Al menos dos horas y media.
-Finalización de la sesión: Realizaremos estiramientos durante unos 20 minutos.
JUGANDO CON LA PEDALADA: QUINTA SEMANA
LUNES: Descanso.
MARTES: -Desarrollo de la sesión: Las semanas pasan y ya hay que empezar a ir un poco más rápido. Coge la bicicleta y prepárala bien
porque en los próximos días va a comenzar a ir rápido.
-Intensidad: Tras treinta minutos rodando al 65% de tu frecuencia cardiaca máxima (f.c.m.) vas a realizar dos series de veinte
minutos a un 80% de tu f.c.m. La primera de las series la tendrás que hacer con un poco menos de cadencia de lo normal (baja un piñón). La
segunda todo lo contrario, con más cadencia de lo habitual (sube un piñón). Recupérate el tiempo que necesites entre series.
-Duración: Dos horas.
-Finalización de la sesión: Aunque hoy estés más cansado no dejes de estirar veinte minutos. Ahora es más necesario que nunca.
MIÉRCOLES: Descanso
JUEVES: -Desarrollo de la sesión: Seguimos con las sesiones de pesas. Repetimos la jornada realizada el pasado jueves. Puedes hacerlo escuchando
música o viendo la televisión para amenizarlo. -Finalización de la sesión: 20 minutos de estiramientos.
VIERNES: Descanso
SÁBADO: -Desarrollo de la sesión: Hoy vuelve a tocar coger la bicicleta de montaña. Recuerda elegir un terreno que no tenga mucho desnivel.
-Intensidad: 60-65% de tu frecuencia cardiaca máxima. Ritmo conversacional.
-Duración: Tres horas.
-Finalización de la sesión: Realizaremos estiramientos durante unos 20 minutos.
DOMINGO: -Desarrollo de la sesión: Esta semana tendremos que hacer un entrenamiento un poco más específico. Elige una zona con subidas
y bajadas técnicas.
-Intensidad: Tras unos 30 minutos rodando con la bicicleta tendrás que hacer dos series como las que hicimos el martes pero de 30 minutos
cada una al 80% de tu f.c.m. Recuerda que la primera será con una cadencia más baja y la segunda más elevada. La recuperación entre las series
debe ser la que necesites para poder hacer la siguiente con garantía.
-Duración: Dos horas y media.
-Finalización de la sesión: Importante estirar 20 minutos.
¿CONOCES LA ZONA ROJA?: SEXTA SEMANA
LUNES: Descanso.
MARTES: -Desarrollo de la sesión: Hoy, al igual que el domingo pasado tendrás que elegir un recorrido con gran desnivel. Haremos algunas series
sobre la bicicleta.
-Intensidad: Tras 30 minutos rodando al 65% de tu f.c.m. vas a realizar 3 series de 15 minutos al 90% de tu f.c.m. La primera con cadencia
baja, la segunda con cadencia alta y la tercera con tu cadencia habitual. La recuperación tendrá la duración que tú necesites. Consejo: durante
las series baja de la bici y corre a pie durante unos 30 segundos. Ésto te beneficiará a la hora de emular esta acción en plena competición.
-Duración: Dos horas.
-Finalización de la sesión: 20 minutos estirando.
MIÉRCOLES: Descanso.
JUEVES: Descanso.
VIERNES: Descanso.
SÁBADO: -Desarrollo de la sesión: Bicicleta de montaña. Realizar las series en zonas de subida pronunciada.
-Intensidad: Rodar 30 minutos a un 60-65% de la f.c.m. Tras el calentamiento realizar 2 series de 3 repeticiones de 3 minutos al 100%.
Recupera 2 minutos entre repeticiones y lo que tú necesites entre series. El resto del tiempo del entrenamiento rodar con candencia alta.
-Duración: Una hora y tres cuartos.
-Finalización de la sesión: Realizaremos estiramientos durante unos 20 minutos.
DOMINGO: -Desarrollo de la sesión: Vuelves a tener libertad para salir con la bicicleta.
-Intensidad: La que más te apetezca.
-Duración: Dos horas y media.
-Finalización de la sesión: Estirar 20 minutos.
¿CONOCES LA ZONA ROJA?: SÉPTIMA SEMANA
LUNES: Descanso.
MARTES: -Desarrollo de la sesión: Elige una zona para este entrenamiento con subidas poco pronunciadas.
Intensidad: 70-75% de tu f.c.m. A esta intensidad ya no tendremos que poder conversar con nuestros compañeros de entrenamiento.
-Duración: Tres horas.
-Finalización de la sesión: 20 minutos de estiramientos.
MIÉRCOLES: Descanso.
JUEVES: -Desarrollo de la sesión: Seguimos con las sesiones de pesas. Repetimos la jornada realizada el último día que hicimos tonificación
(dos jueves atrás).
-Finalización de la sesión: Estiramientos. 20 minutos.
VIERNES: Descanso.
SÁBADO: -Desarrollo de la sesión: Bicicleta de montaña. El entrenamiento se desarrollará por zonas con poco desnivel.
-Intensidad: 70% de tu f.c.m. A esta intensidad ya no tendremos de poder conversar con nuestros compañeros de entrenamiento fácilmente.
-Duración: Tres horas y media.
-Finalización de la sesión: Realizaremos estiramientos durante unos 20 minutos. Consejo: toma alimentos con hidratos de carbono al
terminar la sesión como pasta, arroces, pan...
DOMINGO: -Desarrollo de la sesión: Tienes de nuevo libertad en cuento a la zona por la que quieras salir. Sólo respeta la duración del entrenamiento.
-Intensidad: Puedes elegir las que más te convenga.
-Duración: Al menos cuatro horas.
-Finalización de la sesión: Estirar 20 minutos.
Ya estamos en la recta final para conseguir nuestro objetivo. En estas dos semanas conseguiremos canalizar todo el trabajo realizado hasta ahora
CADA DÍA MÁS CERCA: OCTAVA SEMANA
LUNES: Descanso
MARTES : - Desarrollo de la sesión: Hacer bicicleta de montaña en zona de subidas y descensos técnicos.
- Intensidad: Tras 30 minutos rodando suave, al 60-65% de tu f.c.m. realizar 4 series de 10 minutos al 95% de tu f.c.m. La recuperación
tendrá la duración que tú necesites. La primera y la tercera serie hazla con una cadencia baja (pedaleando con más fuerza y lentitud
de lo habitual).
- Duración: Una hora y tres cuartos.
Finalización de la sesión: Estiramientos. 20 minutos.
MIÉRCOLES: Descanso
JUEVES: -Desarrollo de la sesión: Seguimos con las sesiones de pesas. Repetimos la jornada realizada el pasado jueves.
-Finalización de la sesión: Estiramientos. 20 minutos.
VIERNES: Descanso
SÁBADO: - Desarrollo de la sesión: Bicicleta de montaña. Realizar las series en zonas de subida pronunciada.
- Intensidad: Rodar 30 minutos a un 60-65% de tu f.c.m. Tras el calentamiento realizar 3 series de 3 repeticiones de 3 minutos al 100%.
Recupera 2 minutos entre repeticiones y lo que necesites entre series. El resto del tiempo del entrenamiento rodar con candencia alta.
- Duración: Una hora y tres cuartos.
- Finalización de la sesión: Realizaremos estiramientos durante unos 20 minutos.
DOMINGO: - Desarrollo de la sesión: Esta semana tendremos que hacer un entrenamiento un poco más específico. Elige una zona con subidas y baja
das técnicas.
- Intensidad: Tras 30 minutos rodando al 65% de tu f.c.m. vas a realizar 4 series de 20 minutos al 80% de tu f.c.m. La primera y la tercera
con cadencia baja, la segunda y cuarta con tu cadencia habitual. La recuperación tendrá la duración que tú necesites.
- Duración: Dos horas.
- Finalización de la sesión: Estirar 20 minutos.
-Finalización de la sesión: ¡No olvides lo estiramientos! Recuerda, unos 20 minutos.
MERCECIDO DESCANSO: NOVENA SEMANA
LUNES: Descanso
MARTES: - Desarrollo de la sesión: Salida en bicicleta de montaña. El recorrido tendrá alguna subida tendida en la que tendremos que forzar un
poco. Recuerda conservar una cadencia alta.
- Intensidad: 65-70% de tu f.c.m. Seguimos teniendo posibilidad de poder hablar mientras montamos pero comienza a costarnos un po
co.
- Duración: Dos horas.
- Finalización de la sesión: Realizaremos estiramientos durante unos 20 minutos.
MIÉRCOLES: Descanso
JUEVES: - Desarrollo de la sesión: Salida en bicicleta de montaña con un recorrido predominantemente llano.
- Intensidad: 60-65% de tu f.c.m.
- Duración: Una hora y tres cuartos.
- Finalización de la sesión: Realizaremos estiramientos durante unos 20 minutos.
VIERNES: : Descanso
SÁBADO: - Desarrollo de la sesión: Salir con la bicicleta de montaña a rodar suave y con desarrollos fáciles.
- Intensidad: 60% de tu f.c.m.
- Duración: Tres cuartos de hora.
- Finalización de la sesión: realizaremos estiramientos durante unos 20 minutos.
DOMINGO: Por fin llegó el gran día y todo esta preparado para que consigas dar tu máximo rendimiento.
Estos son los ejercicios de musculacion que debes hacer en estas 9 semanas
Técnica: ajuste perfecto en bicicleta de montaña
Conseguir una bicicleta que se ajuste perfectamente a nosotros es algo esencial . Sabemos que los Bikers que montan en bici durante años creen que su mtb es perfecta, con un alcance perfecto, la altura del sillín perfecta, la forma del manillar perfecta, una horquilla con su presion de aire perfectamente establecido y neumáticos perfectamente inflados.
Entonces con el tiempo descubren que estaban equivocados, y quizás con un simple cambio básico, hace que se sientan mejor. A menudo será algo tan simple como un manillar diferente, diferentes presiones en los neumáticos o más o menos presion en la suspensión de la horquilla. A menudo pequeños detalles en la configuración de la mtb puede hacer que cambie tu forma de montar.
Ajuste la configuración de su paseo de vez en cuando, darse unos paseos para decidir si te gusta o no la configuracion que llevas en tu mtb. Hay algunas cosas que cuando la cambias puedes sentirte mal la primera vez que los cambias, pero te sientes bien después de algunos paseos. En el siguiente artículo vamos a establecer las directrices básicas para el ajuste en tu bicicleta, junto con las variaciones que usted considere oportunas y el razonamiento que haya detrás de ellos. No pienses que el ajuste y puesta en marcha en una bicicleta es algo que esta tallado en piedra. Utilice nuestras directrices como punto de partida, luego salir y experimentar ...
Sentado cómodamente?
Estas imágenes a continuación muestran las áreas clave que se deben ajustar para que usted pueda lograr una forma óptima en su bicicleta. La primera imagen muestra la posición incorrecta, mientras que la segunda imagen muestra cómo los componentes de la mtb deben ser colocados. Para tener unos buenos resultados en bicicleta e ir comodos, es necesario llevar una posición de hombros relajados y codos ligeramente flexionados.
• Manillar: Un buen resultado para tener una posición correcta en la bicicleta es tener los hombros relajados y los codos ligeramente doblados.
• Sillin: la posición del sillín correcta es esencial para mantener el equilibrio, el control y la eficacia del pedaleo.
• Rodillas: Tener las rodillas ligeramente dobladas en la parte inferior de cada golpe de pedal es la posicion idonea.
• Cuadro: Elegir el tamaño del cuadro correcto es esencial, pero es sólo un punto de partida para obtener una configuración perfecta para nuestra mtb .
• Palancas de cambio y palancas de freno: No lo dejes desde el primer momento en una posición fija. Experimente con los ajustes y póngalos en la que vaya mas cómodo.
Cada persona es diferente - Algunas personas pueden tener las piernas largas, pero un torso corto, mientras que otros pueden tener los brazos largos, pero las piernas cortas - comenzando con elegir un tamaño de cuadro correcto le permitira afinar aún más tu posicion con unos simples ajustes de manillar, horquillas, tija y sillín.
Tamaño del cuadro
Los tamaños son diferentes según los fabricantes y esto puede ser confuso. El método tradicional es medir la longitud lineal en centimetros desde el centro la potencia a la tija del sillin. Muchos fabricantes simplemente ponen las tallas S, M y L, tal vez con XS y XL en cada extremo, pero este es un metodo muy engañoso, pues abarca mucha variacion en cada talla. Otros ya lo hacen en pulgadas, un metodo mas exacto ya que se hace que podamos elegir un cuadro mas exacto con respecto a nuestra altura.
De cualquier manera, la medida que importa más es la longitud del tubo superior. Junto con la posición del asiento, la longitud del tallo y la posición del manillar, la longitud del tubo superior dicta la comodidad y la eficiencia de su cuerpo sobre la bicicleta. Pero como le hemos mencionado anteriormente la mas fiable es la medida lineal desde el epicentro de la potencia al de la tija.
Así que, ¿por dónde empezar para saber qué tamaño de cuadro necesito? Al igual que en tantas otras cosas en una bicicleta de montaña no hay ninguna solución perfecta, ya que dentro de unos límites razonables usted puede ajustar la posición de su sillín, potencia y manillar para ayudar a obtener un ajuste levemente imperfecto pero que se sienta bien. Tenga en cuenta que los corredores profesionales de carretera, ciclocross e híbridas tienden a llevar bicicletas que son de 3 a 4 pulgadas más grande para unos corredores que para otros. Mencionamos esto porque muchos corredores se confunden a la hora de elegir medidas.
Sea cual sea la marca de Mtb que elijas, esta es la medida a tener en cuenta a la hora de comprar la talla adecuada para ti.
Algunas pautas a seguir:
Lo que realmente importa es cómo se siente uno cuando se sienta en ella y da un paseo. Lo primero que tienes que hacer cuando montes en una bicicleta, es fijar el sillin a la altura correcta.
Altura del sillin
Para pedalear con mayor precisión, comodidad y eficiencia, sientese en ángulo recto en su silin con respecto a las bielas con la espalda recta. La silla esta a la altura correcta cuando el talón toque la parte mas baja del pedal con la pierna recta.
Si usted tiene que inclinarse hacia un lado para poder pedalear correctamente, es que el sillín esta demasiado alto. Coloque el pie en el pedal. Si su pierna queda recta en el pedal, estaría en una posición incorrecta, la rodilla debe estar un poco doblada en la posición de pedaleo. Usted nunca debe sentirse como si estuviera forzado las caderas hacia un lado del sillín mientras pedalea.
Es posible que tenga que hacer ajustes a esta posición en función de la confianza y las preferencias de confort, y dependiendo de lo zapatos que utilice. Y tener en cuenta que esto es todo sobre la base de pedaleo eficaz para ir por senderos o campo a través Muchos corredores optan por colocar el sillin mas bajos para practicar modalidades como descenso o Freeride.
Posición del sillin
Como regla general, comience con su sillín un poco elevado hasta que tenga mas confianza. Algunos corredores obtan por inclinarlo hacia atrás para hacer trucos, acrobacias y fuertes bajadas, y otros optan por colocar la punta del sillín levemente inclinanada hacia abajo para poder subir mejor. Pero la posición recta es la mas adecuada para la mayoría de las personas.
El Sillín tiene multitud de ajustes, y no todas las tijas tienen la misma longitud o forma. Algunos optan por sillines ajustables mediante tornillos regulables. Esto le da mayores opciones a la hora de lograr un ajuste mas selectivo sobre su sillín. Un sillín demasiado adelantado puede hacer que tengamos una conducción demasiado forzada, creando demasiada presión sobre la parte delantera para lograr una compresión adecuada sobre la horquilla de suspensión. Un sillín demasiado alejado del manillar puede limitar su posición y le hará sentir como si estuviera perdiendo en control sobre la parte delantera de la mtb.
En teoría, si una mtb esta configurada adecuadamente para usted y la horquilla está configurada correctamente, probablemente va a terminar estableciendo la posición de su sillín en la mitad de sus rieles. Si tienes los brazos demasiado largos para su altura puede terminar con el sillín demasiado atrás: los brazos cortos, con el sillín demasiado hacia delante. Puede utilizar la longitud de su brazo y la posición del manillar para ajustar la forma de sentarse en la bici.
Hemos montado una gran cantidad de bicicletas y descubrimos algunos aspectos inusuales de la configuración de la bici que puede ayudar a explicar por qué en una bicicleta este mal configurada sin motivo aparente. Una se refiere a la posición del sillín . Con su sillin en una altura "perfecta", la caída de una línea vertical desde el centro de la abrazadera de las vainas de su marco. Con todo correctamente configurado, la plomada debe interceptar las vainas casi exactamente a medio camino entre la parte inferior central del eje y centro de soporte del eje de la rueda. Si no esta verticalmente sobre esta posicion, probablemente estás demasiado hacia atrás. Ponga su sillin más adelantado para un mejor equilibrio y para obtener un mejor funcionamiento de la horquilla de suspensión.
Alcanzar el manillar
Experimente con diferentes posiciones de paseo, para ajustar el manillar y sillin en consecuencia. El largo de brazos, piernas y torso pueden variar entre personas de la misma altura y la distribución del peso corporal puede tener una importante influencia en la configuración. Un Biker con un gran peso requerirá una configuración de mtb diferente a un Biker con una masa muscular bien distribuida o una cabeza pesada - extraño pero cierto.
Una guía para el sillín para alcanzar el manillar es poner su codo en la punta del sillín y ver hasta qué punto su dedo más largo alcanza a lo largo de su potencia, la longitud del antebrazo es generalmente un buen indicador de todo el brazo y la longitud del torso. La mayoría de los corredores busca una postura para una conducción rápida e eficiente y descubrir que su dedo más largo llega exactamente a medio camino entre la parte superior de dirección y el centro del manillar.
Podra ajustar durante su paseo y sentir desde ese punto mediante el ajuste de la posición del asiento, la longitud de sus brazos y la altura y el tipo de manillar. Algunos tienen un manillar mas modulables que otros, y pueden girar el manillar para ajustar su posición y ángulo de la muñeca. Sabemos que hay corredores que le gustan los manillares rectos y a otros que encuentran en los manillares con 25 grados de curva su solución ideal. Mirar la foto para una correcta distancia entre sillin y manillar.
La altura del manillar
¿Qué altura tiene su manillar en función de la altura de la dirección (y la cantidad de arandelas de ajuste del mismo), la altura del cuerpo, el aumento de arandelas de dirección y la elevación del manillar. Algunos corredores se sienten mas relajados teniendo sus potencias a la misma altura que el sillín , pero otros (en especial los corredores de cross-country), tienen muy por debajo la altura de la potencia respecto a la del sillín, para lograr un mayor apoyo sobre el suelo de la parte delantera de la mtb, para agilizar la postura sobre la bicicleta.
Los principiantes siempre se sentirán mas a gusto con el manillar más alto que el sillín. Tenga en cuenta que es necesario tener el cuerpo lo suficientemente inclinado hacia la parte delantera de la bici para comprimir la horquilla cuando uno esta montando a todo terreno. Esto se hace más difícil de lograr si el sillin esta demasiado bajo o demasiado alto el manillar.
Puestos de control
Las palancas de freno y las palancas de cambios puede colocarse en diferentes posiciones en el manillar. En la mayoría de los frenos también se pueden ajustar la distancia entre el puño y palanca de freno y en algunos se pueden ajustar el punto de contacto donde los frenos comprimen las almohadillas. Sabemos que los corredores utilizan los frenos con la presión de la punta de sus dedos y pasan años hasta que algunos se dan cuenta que la variación de tan solo un centímetro hacia el manillar, puede hacer que sean mas fáciles y rápidos de usar.
El ancho del manillar se puede recortar: corte una pulgada de cada extremo del manillar de 27 pulgadas y podrá obtener una diferencia notable de su confort. Girando el manillar unos grados o retrasandolos hacia la potencia también hará notar luna diferencia. No tenga miedo de probar algo diferente, pero intentelo durante algunos paseos con el fin de encontrar los pros y los contras de una nueva configuración.
Beneficios de la elección de materiales
La elección de los componentes de nuestra bicicleta tendrán una gran influencia sobre la configuración y el confort. Alguno de estos componentes, seran muy importantes para nuestra seguridad (el ciclista y el suelo). Estamos hablando de algunos como los neumáticos, frenos, sillín y pedales.
Neumáticos: Los compuestos de los neumáticos, así como las presiones, afectará la forma en que una mtb circule por los caminos. Los neumáticos de fabricación barata tienden a tener un agarre menor y son más propensos a perder la tracción cuando están con una presión baja, especialmente en condiciones húmedas.
Puños: Las empuñaduras de espuma suave, podrían no ser tan resistentes como otras, pero son mucho más cómodas, absorbiendo las vibraciones y consiguiendo que se sienta más a gusto sobre la mtb en terrenos difíciles.
Sillin: El tipo material de la superficie y el de relleno del sillín es, obviamente, representa una gran diferencia en lo que sera su comodidad encima de la bicicleta. Como regla general, debería ser capaz de moverse con facilidad en la superficie de un sillín los bordados de fantasía o los gráficos no son siempre buenos para ello. Y no suponga que más relleno quiere decir mayor comodidad. Los sillines con menor relleno en los lugares adecuados son a menudo mucho más cómodos que los demas.
Pedales: La eficiencia de su pedal cuenta con un gran impacto en la forma de conducir.
Zapatos: Los zapatos de suela rígida con calas fijadas a los pedales automáticos le hará pedaleo "círculo completo" más eficiente. Sin embargo, lea cuidadosamente las instrucciones en cuanto a posición de las calas, porque las calas en mala posición pueden causar problemas, especialmente en las rodillas. La mayoría de los corredores comienzan colocando las calas en el punto muerto del hueco de las zapatillas, pero que no es una posicion buena para todos, y algunas calas / pedales ofrecen un movimiento más libre / flotación que otros.
Comodidad y controlar las variaciones:
Sus neumáticos, horquilla y amortiguador trasero necesitaran contar con ajustes . Configurarlos correctamente es fundamental para su control total y comodidad. Los neumáticos de gran volumen pueden funcionar a bajas presiones mejor que los de pequeño volumen, y los neumáticos de gran volumen con un perfil de mando de baja frecuencia rodará tan rápido , y ofrecera más comodidad y control que los neumáticos delgados.
Un punto de partida para una presión ideal en los neumáticos para corredores de peso medio sera de 2.1 bares. Algunos los subiran hasta los 3.0 bares, especialmente en los neumáticos sin cámara de aire (Tubeless).
Las presiones de la horquilla y amortiguador trasero variará en función de la marca y modelo, pero el objetivo mediro es el hundimiento de 1/3 o 1/4 parte del recorrido, segun su peso. Además, es bueno dedicarle algún tiempo para aprender acerca de su compresión y rebote, para un mejor control de la amortiguación.
Enfermedades por un mal ajuste
Los dolores y lesiones no son solo causados por una errónea configuración de nuestra bicicleta, sino también por otras cosas, así que no tome esta lista como un evangelio, es una guía aproximada.
Consulte a su médico si sufre alguna lesión sobre todo si le sigue doliendo después de montar en mtb y no se resuelve con los ajustes mencionados aquí.Tenga en cuenta que muchos de sus achaques y dolores en una bicicleta son sólo causados por el apoyo insuficiente del músculo. En otras palabras, es posible que sólo necesiten mas entrenamiento y acostumbrase al ejercicio, pues posiblemente sean solo agujetas.
Aquí están algunas dolencias comunes y sus causas:
Rodillas: El dolor de las rodillas al montar en bicicleta pueden ser causados por que el sillín este demasiado alto o demasiado bajo, o las calas de sus zapatos estén mal ajustadas. Algunos corredores que utilizan un sistema de pedal automático con más libertad de movimiento (tipo Crankbrothers) evitan este problema.
Espalda: El dolor de espalda durante / después de montar, a menudo esta relacionado con el escaso apoyo de la base del músculo, lo que no suele tener una solución rápida y fácil. Sin embargo, trate de cambiar la posición de su manillar y / o su distancia desde el sillín a la potencia. Sabemos que una gran cantidad de corredores han resuelto el dolor de espalda, simplemente modificando la altura de la potencia hacia arriba o abajo (1,25 cm), o consiguiendo un manillar con doble altura.
Hombros / brazos / cuello: Estamos poniendo a estos tres juntos, ya que a menudo aspectos similares de la puesta a punto que causa dolores y molestias en estas áreas, a saber, la tensión excesiva que se colocan en estas zonas de su cuerpo. Esto puede ser causado por estar sentados demasiado hacia delante en la bicicleta, pero también por estar con el sillín bajo o demasiado atrás, lo que obliga a forzarnos mas para la llegada al manillar. Experimente con la altura del manillar y el sillín. Pruebe diferentes formas de manillar: un montón de corredores cambian a manillares de doble altura, ya que los hace sentir mucho más cómodos. Además, tratan de buscar los puños con forma anatómica, con los cuales apoyan mejor sus manos.
Cadera: Una gran cantidad de problemas de cadera entre los ciclistas son causados porque el sillín esta demasiado alto, demasiado bajo, inclinado demasiado hacia atrás o hacia adelante o no ofrecer el tipo adecuado de soporte acolchado.
